√10+ Manfaat Jumping Jacks untuk Tubuh Anda serta Cara Melakukannya

Femaleez.com – Jumping Jacks adalah olahraga yang melibatkan seluruh bagian tubuh dan bisa dilakukan dimana saja tanpa memerlukan alat sama sekali. Olahraga ini merupakan bagian yang disebut dengan polimetrik atau latihan melompat. Melibatkan seluruh bagian tubuh yang tidak hanya menyehatkan, tapi juga membantu meningkatkan stamina anda.

Jumping Jacks merupakan olahraga yang melibatkan organ-organ penting dalam tubuh seperti jantung, hati, paru-paru dan otot pada waktu yang sama. Disisi lain juga meningkatkan otot perut dan otot bahu anda.

Sebelum rutin melakukan olahraga ini, sebaiknya anda mempelajari tentang apa saja manfaat yang bisa didapatkan, teknik-teknik yang bisa dilakukan serta cara melakukannya agar menjadi latihan rutin.

Apa Saja Manfaat Jumping jacks?

Jumping jacks merupakan olahraga yang bisa dilakukan dengan mudah. Olahraga melompat ini dikatakan sebagai olahraga yang efektif dan layak dicoba karena beberapa manfaat berikut ini.

1. Memelihara kesehatan jantung

Di era sekarang ini gaya hidup yang buruk bisa sangat mempengaruhi kesehatan jantung. Guna memelihara jantung agar tetap sehat dan normal, lakukan latihan-latihan kardio aerobik salah satunya dengan Jumping Jacks.

Latihan tersebut akan memaksa jantung untuk memompa cukup darah dengan oksigen di dalamnya ke sel-sel tubuh lalu membawa kembali darah yang penuh dengan karbon dioksida. Ini akan melatih otot-otot jantung bekerja sehingga peredaran darah tetap stabil dan berjalan baik.

2. Meningkatkan Kecepatan dan daya ledak

Bagi anda yang ingin meningkatkan kecepatan dan daya ledak, bisa melakukan Jumping jacks sebagai latihan rutin anda. Otot-otot yang digunakan ketika melakukan olahraga ini akan terstimulasi dan ditingkatkan kapasitasnya.

3. Menghilangkan Stress

Jika mengingat masa kecil sewaktu di sekolah, anda pasti ingat di jam-jam olahraga yang menggunakan Jumping jacks sebagai pemanasan. Anda juga akan ingat betapa bersemangat dan cerianya anda sewaktu melakukannya.

Hal tersebut bukanlah suatu kebetulan.

Namun fakta menunjukkan kalau serotonin dilepaskan sewaktu melakukan olahraga ini. mungkin anda tidak percaya disaat lelah melakukannya, tapi hormon “merasa enak atau senang” menstumulasi otak sewaktu anda bergerak dan melompat.

Selain itu adrenalin juga dipacu yang membuat diri bersemangat dan merasa senang. Hormon tersebut merupakan salah satu “obat” terbaik untuk mengurangi stress dan rasa tidak bahagia.

4. Meningkatkan kapasitas otot

Bagi seorang pria, kapasitas otot yang semakin meningkat dan “tampak besar” bisa melipat gandakan percaya diri. Nah, olahraga melompat ini bisa meningkatkan kapasitas otot anda, khususnya otot pinggul, bahu dan betis. Selain itu juga meningkatkan otot bagian perut anda.

5. Meningkatkan Fleksibilitas

Olahraga jumping jacks juga bisa meningkatkan fleksibilitas tubuh anda. Mungkin sulit membayangkan bagaimana anda bisa sefleksibel dulu sewaktu kecil karena aktivitas yang mengharuskan duduk dalam waktu lama. Namun jangan khawatir, karena dengan olahraga ini semakin lama tubuh anda akan seperti semula.

Pertama yang dilakukan adalah yakinkan diri melakukannya, anda akan kesulitan di awal-awal latihan karena otot belum terlatih untuk ini. tidak apa, lakukan saja semaksimal anda, misalnya lakukan lompatan hingga 20 kali.

Hari-hari selanjutnya terus latih dengan intensitas rendah dan sebisa mungkin tambah pengulangan hingga kian hari semakin meningkat dan bertambah. Jika sudah terbiasa, anda bisa lakukan jumping jacks dengan intensitas tinggi serta ketepatan posisi tangan dan kaki anda.

6. Meningkatkan koordinasi

Latihan-latihan tertentu melibatkan hampir seluruh bagian tubuh sehingga meningkatkan koordinasi. Jumping jacks melibatkan tangan dan kaki serta ritme yang baik dalam melakukannya ketika melompat dan mendaratkan kaki.

Kemampuan dalam koordinasi tubuh sangat penting. Jadi jika anda tidak memiliki olahraga lain untuk meningkatkan koordinasi, jumping jacks dapat menjadi solusi.

7. Menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan bisa menjadi sinyal bahaya yang mengancam kesehatan tubuh, jika anda merasa bobot anda berlebih, lakukan olahraga sekarang dan berkomitmen untuk menurunkannya. Jumping jacks sendiri bisa menjadi opsi latihan penurunan berat badan yang cukup ampuh.

Latihan kardio ini bisa membakar kalori di dalam tubuh. Gambaran mudahnya adalah kalori masuk vs kalori keluar. jika anda membakar kalori yang lebih banyak dibandingkan kalori yang masuk, maka anda mulai menurunkan berat badan.

Guna mendapatkan hasil terbaik, lakukan dalam 3 set berisi 40-50 repetisi. Anda akan merasakan denyut jantung yang memompa darah semakin keras disertai keringat yang bercucuran. Walaupun begitu, anda akan merasa senang ketika melakukannya.

8. Sebagai latihan pemanasan yang bagus

Sebelum melakukan olahraga inti, lakukan dulu pemanasan agar tubuh lebih siap dan terhindar dari cidera. Pemasan merupakan bagian terpenting dari rutinitas olahraga sehingga anda tidak boleh mengabaikannya. Gunakan jumping jacks sebagai pemanasan yang bisa mengendurkan otot-otot yang kaku seperti betis, paha, bahu, punggung dan pinggul.

9. Meningkatkan stamina tubuh

Stamina tubuh harus anda jaga serta tingkatkan. Aktivitas yang padat jangan menjadi halangan, dan  luangkan waktu setidaknya 15-20 menit untuk melatih tubuh. Misalnya anda bisa melakukan jumping jacks yang tidak membutuhkan ruangan luas atau alat apapun. Semakin banyak repetisi/ pengulangan per set dalam jumlah set yang anda lakukan, maka stamina anda akan semakin meningkat dengan sendirinya.

10. Mudah dilakukan serta tidak memerlukan biaya

Jumping jacks bukanlah olahraga yang memerlukan alat atau sebuah instruksi. Olahraga ini juga tak memerlukan biaya sama sekali. Anda bisa melakukannya dimana saja dan oleh siapa saja, terlepas dari kemampuan atau tingkatan latihan anda saat ini.

Walaupun memang intensitas olahraga ini akan berbeda disetiap orang. Namun dengan semakin banyak melakukannya, maka intensitas akan semakin meningkat.

Cara melakukan jumping jacks

Jika kamu baru dalam olahraga ini atau dalam waktu yang lama anda sudah tidak melakukan olahraga, jangan terlalu memaksakan dengan melakukannya berlebihan.

Cukup mulai dengan pelan-pelan dan tingkatkan repetisi serta buat set latihan yang sedikit. Kamu bisa meningkatkannya hari ke hari, minggu ke minggu atau bahkan disetiap akhir bulan.

Variasi Jumping jacks

 Jika belum mengetahui lebih lanjut anda mungkin mengira kalau jumping jacks hanya ada satu jenis tanpa variasi. Namun disini kami akan jelaskan beberapa variasi jumping jacks serta teknik-teknik yang selama ini belum pernah anda dengar.

1. Basics Jumping Jacks

Basics Jumping Jacks

Ini merupakan latihan jumping jacks basic atau yang umum/sering dilakukan.

  • Mulailah dengan kedua kaki lurus serta lengan lurus di samping badan.
  • Melompat dengan merentangkan kaki selebar bahu dan lengan yang diayunkan ke atas hingga kedua telapak tangan bertemu.
  • Melompat lagi dengan mengembalikan posisi lengan serta kaki seperti awal gerakan.
  • Lakukan dengan mengulangi gerakan diatas hingga repetisi anda berakhir.

 2. Squat jacks

Squat jacks
sumber: spotebi.com

Ini merupakan modifikasi yang bisa anda lakukan untuk meningkatkan kapasitas latihan anda. Jadi ketika anda melakukan jumping jacks basics, disela-sela latihan tersebut isi dengan Squat jack. Cara melakukannya mengikuti langkah-langkah di bawah ini:

  • Turunkan badan anda hingga ke posisi squat.
  • Letakkan kedua tangan di depan dada serta lebarkan kedua kaki anda melebihi lebar bahu.
  • Lakukan lompatan seperti melakukan Basics Jumping Jacks, lalu melompat lagi sambil kembali ke posisi squat dengan kaki dan tangan yang sudah diatur.

3. Rotational jacks

Rotational jacks

Selain Squat jack, Rotational jacks merupakan variasi lainnya yang bisa anda coba. Lakukan gerakan ini untuk menambah intensitas dan kapasitas latihan anda.

  • Posisikan badan anda tegak dengan lengan lurus horizontal ke arah samping badan Sedangkan kaki selebar bahu.
  • Melompat sambil ayunkan satu lengan ke bawah hingga menyentuh lantai.
  • Kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan serupa setelahnya.

4. Front Clap Jumping Jacks

Front Clap Jumping Jacks

Latihan ini akan melatih otot bagian paha, betis serta glutes anda. Selain itu juga membentuk otot bagian lats, bahu, biceps serta triceps. Berikut langkah-langkah melakukannya:

  • Posisikan badan anda tegak dengan kaki merapat, Lengan lurus ke depan sambil telapak tangan saling berhadapan.  
  • Melompat sambil kaki dilebarkan ke samping hingga melebihi lebar bahu. Sedangkan telapak tangan di buka hingga sejajar dengan bahu.
  • Saat posisi mendaratkan kaki, lutut sedikit menekuk dengan posisi badan tetap tegak.
  • Melompat lagi untuk kembali ke posisi awal.
  • Ulangi hingga repetisi dalam set latihan anda selesai.

5. Low Impact Jumping Jacks

Low Impact Jumping Jacks

Jika anda tidak mau gerakan yang berat-berat dulu, lakukan variasi jumping jacks yang lebih lembut satu ini:

  • Posisikan badan tegak dengan kaki lurus serta lengan dibuka ke samping dan siku ditekuk ke arah atas.
  • Angkat satu kaki disertai dengan badan ikut miring ke samping serta tangan diluruskan ke atas.
  • Di posisi tersebut, Jadikan satu kaki lainnya sebagai penopang bobot tubuh.
  • Kembali ke posisi awal dan diganti dengan kaki yang satunya.
  • Ulangi langkah-langkah gerakan diatas.

Bagimana tentang repetisi dan set latihan?

Tidak ada standar baku untuk berapa kali repetisi dan set latihan yang anda lakukan untuk melakukannya. Anda mungkin bisa mengawalinya dengan gerakan yang sedikit serta intensitas yang rendah hingga sedang. Cobalah untuk melakukan 10 repetisi dalam 2 set atau lebih.

Jika anda profesional dan sudah terlatih dalam latihan ini, anda bisa melakukan jumping jacks hingga 150-200 repetisi serta beberapa set yang sudah diperhitungkan.

Apakah Jumping Jacks mempunyai Resiko?

Sama seperti olahraga polimetrik lainnya, jumping jacks juga memiliki resiko cedera. Bagian tubuh yang lebih beresiko dari yang lainnya adalah bagian tubuh bawah seperti pergelangan  kaki dan lutut. Resiko akan semakin meningkat jika latihan yang dilakukan tidak memperhatikan kapasitas tubuh dalam kata lain terlalu memaksakan.

Jika memiliki masalah persendian, cedera otot atau gangguan fisik lainnya, sebaiknya konsultasikan dengan dokter agar bisa menentukan porsi latihan dengan tepat. Selain semua itu, sebetulnya jumping jacks tergolong aman dilakukan untuk berbagai usia seperti anak-anak, remaja, orang tua, hingga para lansia.

Tips Aman Melakukan Jumping Jacks

Walaupun latihan ini tergolong ringan dan bisa dilakukan oleh siapa saja, tapi berhati-hati agar tidak terjadi cidera adalah hal utama yang harus selalu diperhatikan. Berikut beberapa tips aman melakukan jumping jacks:

  • Awali dengan pemanasan dan pendinginan. Anda bisa mengawalinya dengan pemanasan dan pendinginan, misalnya melakukan jalan cepat di sekitar area latihan.
  • Lakukan di permukaan yang rata. Pilihlah tempat latihan jumping jacks di area permukaan yang rata. Misalnya lapangan dengan rumput atau permukaan karet atau yang lainnya yang bisa menyerap guncangan. Sebaiknya hindari aspal, keramik atau permukaan yang keras.
  • pakailah sepatu yang tepat. Pilih sepatu yang mendukung anda untuk bergerak dengan lebih bebas alih-alih memilih memakai sandal, sepatu berhak atau tanpa alas kaki.
  • Pelajari tiap gerakan dengan baik. Cobalah untuk mempelajari tiap gerakan jumping jacks yang anda lakukan agar lebih tepat dan benar.
  • Perhatikan kondisi tubuh anda. Tidak baik memaksakan berolahraga ketika tubuh sedang tidak fits. Untuk itu, perhatikan apakah tubuh anda apakah benar-benar siap melakukannya, jika tidak, hentikan dalam sesi istirahat atau menunda latihannya.
  • Tingkatkan intensitas latihan anda. Semakin cepat semakin baik, coba tingkatkan intensitas latihan anda dengan tetap memperhatikan kapasitas anda.

Jawaban Para Ahli Mengenai beberapa Pertanyaan

Berapa banyak kalori yang terbakar ketika melakukan jumping jacks?

Banyaknya kalori yang terbakar tergantung dari intensitas latihan, kondisi tubuh, serta kapan latihan dilakukan. Untuk seorang berbobot 68 kg, melakukan gerakan hingga 2 menit berselang (100 repetisi) bisa membakar sekitar 19 kalori. Jika dilakukan hingga 10 menit yang dibagi menjadi beberapa hari latihan, maka kalori yang terbakar sekitar 94 kalori.

Apakah jumping jacks aman untuk seorang yang sedang hamil?

Tergantung. Jika anda sebelumnya pernah rutin melakukan jumping jacks dan ingin tetap melanjutkannya ketika hamil, konsultasikan dengan dokter apakah aman untuk janin dan diri anda atau tidak.

Apakah jumping jacks ampuh menghilangkan lemak di perut?

Tidak sepenuhnya ampuh, namun bisa membantu. Lemak di perut sulit dihilangkan dan membutuhkan  latihan ekstra guna menghilangkannya. Rutinitas latihan harian hanya dengan jumping jacks akan sangat sulit menghilangan lemak diperut.

Berapa banyak latihan dilakukan agar bisa menurunkan berat badan?

Latihan yang perlu dilakukan adalah minimal 50 repetisi dalam 5 set. Selain itu lakukan pola hidup yang tepat misalnya menghindari junk food, makanan berlemak dan berserat, tidur yang cukup serta perbanyak minum air putih. Di sisi lain anda bisa melakukan latihan lain alih-alih hanya jack agar ada variasi latihan supaya tidak bosan.

Apakah jumping jacks buruk untuk lutut dan pergelangan kaki?

jumping jacks masih tergolong dalam latihan ringan yang tidak banyak menekan pergelangan kaki maupun lutut. Pastikan anda tidak terlalu memaksakan dengan melakukan gerakan berintensitas tinggi. Untuk memastikan agar lebih aman, gunakan sepatu peredam kejut dan lutut agak ditekuk ketika melakukan gerakannya.

Olahraga melompat tersebut bisa menjadi latihan anda atau sebagai awal program latihan yang sedang anda kejar saat ini. apapun latihannya, setidaknya lakukan hingga waktu 30 menit di sepanjang hari. alih-alih hanya jumping jack saja, anda bisa menggabungkan latihan lainnya agar bervariasi dan tidak membosankan.

Jangan memaksakan jika tubuh anda membutuhkan istirahat. Idealnya istiratkan badan anda dari segala olahraga fisik antara 2-3 hari dalam seminggu.